Alimentación e hidratación pre y post competencia

Este Domingo 6 de marzo voy a participar en la carrera femenil que organiza  Nike: “Corre por ellas, Nosotras Corremos 10K” y considero importante compartir algunas recomendaciones para dicho evento.

Antes que nada debemos considerar que un deportista no requiere una alimentación especial o diferente, debe seguir una dieta adecuada que cubra los requerimientos de energía y nutrimentos adicionales impuestos por el tipo de actividad. Ningún alimento o bebida por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse fuerte y saludable.

La alimentación pre competencia debe ser ligera, de fácil digestión, alta en carbohidratos, baja en grasa y sin irritantes. Evita alimentos que desconozcas o sepas que te hacen daño.

OPCIONES EN DESAYUNO:

• Galletas sencillas o Pan con mermelada.
• Cereal con leche descremada.
• Fruta con granola y yoghurt.
• Hot cakes o wafles con miel.
• Pan dulce con poca grasa.
• Sándwich de mermelada o cajeta.
• Avena con leche descremada.
• Pure de avena con fruta (preferentemente plátano) y 6 almendras.

Cuando se trate de carreras nocturnas:

• Pasta en sopa o espagueti en jitomate con poca grasa, pizza sencilla con queso, frijoles o lentejas, tortillas, bolillo, sándwich de jamón de pavo, papa al horno, arroz, puré de papa, pan, etc.
• Fruta o jugo natural.
• Malteada de fresa, vainilla o chocolate.

(Todo esto de 3 a 4 horas antes de la carrera)


Evita condimentos, alcohol, chile y alimentos indigestos. 

Una hora o menos previo a la carrera, es recomendable consumir una pequeña colación como barras de cereal, barras energéticas, cereal industrializado, siempre de acuerdo a la tolerancia de cada persona.

Las bebidas isotónicas son útiles porque además de líquidos, aportan carbohidratos y electrolitos, así evitarás fatiga.

También hay opciones de alimentos para consumir durante el ejercicio (prolongados) como barras energéticas, geles ricos en carbohidratos y electrolitos.



RECUPERACION:
La rehidratación, la reposición de glucógeno muscular perdido y el descanso son los tres elementos más importantes para lograr una óptima recuperación.

• Rehidratación: Deberás tomar de 2 a 4 litros de líquido después de la competencia.
• Reponer la energía perdida consumiendo carbohidratos. Come alimentos como: arroz, espagueti, sopa de lentejas, papa, pan, pasta, hotcakes, molletes, wafles, pizza sencilla, fruta, zanahoria cocida, galletas, barras de avena o granola, barras deportivas, jugos de fruta, bebidas isotónicas.

Después de la carrera, competencia o entrenamiento intenso (primeras 4 horas) debes rehidratarte y consumir  alimentos ricos en carbohidratos, ya que en este periodo tu  organismo repone más del 60% de lo utilizado. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse en 24 horas y así estar listo para el trabajo intenso del siguiente día.

Si no consumes lo recomendado anteriormente, tardarás de 48 a 72 horas en reintegrar la energía de tus músculos perdida en la competencia/entrenamiento intenso.

• Descanso: Dormir de 8 a 10 horas. Procura que tus actividades sean muy tranquilas, no te agites, tu cuerpo requiere el reposo para recuperar la energía y líquidos perdidos.

TIPS DE HIDRATACIÓN PARA COMPETENCIA:

• Tomar suficiente líquido a través del día (agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, bebidas sin cafeína).
• Beber al menos 500 ml (2 tazas) de líquido 2 horas antes de iniciar el ejercicio (para tener suficiente tiempo para orinar).
• Beber 250 ml (1 taza) 15 minutos antes del ejercicio (para asegurar la hidratación antes del ejercicio).
• Beber continuamente para reemplazar pérdidas durante el ejercicio.

Antes de competir procura no consumir café, gaseosas o bebidas con alcohol, incluso cerveza, ya que además de ser bebidas diuréticas NO mantienen una óptima hidratación, provocan molestias gastrointestinales y disminuyen el potencial de rendimiento para la competencia/entrenamiento.

Porque las calles son un lugar para correr no para vivir “Corramos por Ellas”