martes, 11 de marzo de 2014

Todo es culpa de las hormonas

Foto: elmundo.es/salud
El típico y molesto comentario “andas hormonal” (que por lo general viene de hombres insensibles) es el resultado del papel que juegan las hormonas. Estas famosas substancias que segregamos actúan como mensajeros y tienen la tarea de estimular o inhibir distintos procesos del organismo, entre ellos el del apetito.

Los ovarios producen progesterona y estrógenos los cuales ejercen efectos sobre la nutrición y fisiología de la mujer en general. A lo largo del ciclo menstrual (que no solo refiere los días de sangrado) la mujer presenta variaciones tanto su composición corporal como en la forma de comer. 

Durante la fase lútea (después de la ovulación) el requerimiento energético, es decir las calorías que tenemos que consumir, aumenta del 10 al 14%, ¡ya ven! los antojos durante el –odioso- Síndrome Pre Menstrual (SPM) tienen su razón de ser. 

¿Y qué hay del aumento de peso? Durante el SPM entre 40 y 90% de las mujeres nota que los pantalones se encojen, esto se debe a un edema (hinchazón) causado por la acumulación de líquido. Este molesto edema puede representar más de un kilogramo de peso.

Subibaja hormonal durante el ciclo menstrual

La recomendación es mantener una correcta hidratación, aumentar el consumo de fibra, evitar alimentos ricos en sodio como conservas, sal o embutidos y limitar aquellos que alteren tus niveles de azúcar en sangre como las pastas, pan blanco, pastelillos o dulces.

Moduladores hormonales naturales
Los alimentos color café contienen lignano, un fitoquímico encargado de imitar la acción de ciertas hormonas en el cuerpo, tiene efectos anti-inflamatorios y es muy recomendado para tratar los síntomas pre-menstruales. También, disminuyen los niveles de azúcar en sangre y ayudan en las funciones generales de la piel, uñas y cabello.
Fuentes: semillas de calabaza, chía, linaza, ajonjolí, centeno, soya, brócoli, frijoles y nueces.

Somos lo que comemos vs. lo que gastamos.

miércoles, 5 de marzo de 2014

Nutrición de la Mujer

Comencemos por entender que la nutrición de la mujer adulta comprende varios procesos fisiológicos (embarazo, climaterio y lactancia) y cada uno de ellos tiene distintos requerimientos; en este post abordaremos generalidades sobre a la nutrición de la mujer adulta –sana- no embarazada. 

¿Qué alimentos debemos comer? 
La alimentación de la mujer al igual que la del hombre y de los niños debe cumplir con las características de la dieta correcta, es decir, completa, equilibrada, variada, adecuada, suficiente e inocua (que no dañe a la salud). Los nutrimentos a cuidar en la dieta de la mujer son:

Calcio: no sólo es necesario para mantener huesos y dientes sanos; el corazón, los nervios y los sistemas de coagulación sanguínea también necesitan de éste mineral para su correcto funcionamiento.

Considera que a partir de los 30 años dejamos de absorber calcio en los huesos, por lo que si nuestra dieta es deficiente en este mineral comenzaremos a utilizar el calcio contenido en huesos lo que al tiempo puede provocar huesos débiles/ osteoporosis.

¿Cuánto calcio necesitas por día?
  • Jóvenes entre 11 y 24 años: entre 1200 y 1500 mg.
  • Mujeres entre 25 y 50 años: 1000 mg.
  • Mujeres mayores a 50 años: 1200- 1500 mg
Alimentos ricos en calcio:
  • 1 taza de leche de vaca = 286 mg.
  • 1 taza yogur entero natural = 274mg.
  • 1 taza de brócoli = 90 mg.
  • 100g. Charales secos = 3,200 mg.
  • 40g. Queso panela = 273 mg.
  • 100g. Amaranto cocido = 209 mg.
  • 120g. Sardina con esqueleto = 270 mg.
  • 1 Tortilla de maíz nixtamalizada = 55 mg.
Considera que:
  • El exceso de fibra puede inhibir la absorción de calcio. La ingesta recomendada es entre 20 y 30g por día (no más).
  • La suplementación para mujeres con osteoporosis o que corran el riesgo de padecer dicha enfermedad deberá ser de 200mg al día.
  • Tomar calcio sin prescripción puede promover la formación de cálculos renales.
Antioxidantes: Estos poderosos compuestos actúan como héroes en nuestro organismo, son capaces de prevenir o reparar los daños causados por los destructores de células mejor conocidos como radicales libres. Retrasan el proceso de envejecimiento y previenen algunas enfermedades como cardiopatías, cáncer y diabetes.

La mejor manera de obtener antioxidantes es a través de una alimentación equilibrada que incluya suficientes verduras y frutas coloridas. El té verde, café, chocolate (70% cacao), aguacate, nueces y leguminosas (fríjol, haba, lenteja, garbanzo) también aportan importante cantidad de antioxidantes.

Hierro: Las mujeres perdemos entre 15 y 20 miligramos de este mineral en cada menstruación, razón por la cual necesitamos mas hierro que los hombres.  

¿Cuánto hierro necesitas?
  • Mujeres entre 11 y 14 años: 16 mg.
  • Mujeres entre 15 y 18 años: 22 mg.
  • Mujeres mayores de 19 años: 21 mg
Alimentos ricos en hierro:
  • 1 taza de lentejas cocidas: 6.6 mg.*
  • 1 taza de frijol cocido: 15 mg.*
  • 40g de hígado de ganso: 14 mg.
  • 60g de ostión ahumado: 4 mg.
  • 100g carne de res: 3.2 mg.
  • 1 taza de leche: 0.5 mg.
*Consideremos que el hierro no hémico (alimentos vegetales) se absorbe con menor eficiencia que el que provine de alimentos de origen animal. 

Vitamina B6: Se trata de una vitamina con diversas funciones entre las cuales se le se le asocia con reducir los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), también contribuye a evitar anemias y regula la producción de serotonina lo que ayuda a mantenernos de buen humor.

¿Cuánta vitamina B6 necesito por día?
  • Mujeres de 14 a 18 años: 1.2 mg.
  • Mujeres de 19 a 50 años: 1.3 mg.
  • Mujeres de más de 50 años: 1.5 mg.
En México el consumo nacional promedio es de 0.5mg. 

Fuentes: hígado, pollo, carne de res, aguacate, plátano, leguminosas, nueces, granos enteros y alimentos fortificados. 

¿Sabías que?  A partir de los 30 años el metabolismo basal, es decir la energía mínima requerida para subsistir disminuye 0.4% por año, es decir:
  • A los 30 años requieres aproximadamente de 1325 kcal.
  • A los 40 años: 1278 kcal.
  • A los 50 años: 1231 kcal.
  • A los 60 años: 1184 kcal.

Recuerda que “somos lo que comemos vs. lo que gastamos”.